Hvis du ønsker at tabe 5 i løbet af en uge, så er du nødt til at følge en effektiv plan.
Jeg har testet denne plan på klienter, der ønskede at tabe sig hurtigt inden f.eks. en ferie eller en fotooptagelse, og den virker fantastisk.
Faktisk ser nogle af mine klienter, der bruger denne plan, ud, som om de har været på tre-fire-ugers diæt, allerede efter en uge.
Selvom det ikke er en langsigtet løsning, kan den kickstarte dit vægttab og motivere dig til mere holdbare og langsigtede ændringer.
Det er muligt at tabe 5 kilo på en uge
Selvom det er muligt at tabe 5 kg på en uge, vil det dog ikke udelukkende være kropsfedt.
På grund af det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at forbrænde hvert kilo fedt, er det simpelthen ikke muligt at forbrænde 5 kg ren kropsfedt i løbet af en uge, på forsvarlig vis.
Men det betyder ikke, at du ikke kan tabe dig så meget og se tilsvarende slankere ud.
Mens en stor del af vægttabet vil komme fra kropsfedt, vil du også tabe nogle pund i form af overflødig væskeophobning (1).
Dette skyldes til dels at denne plan sænker dit insulinniveau, hvilket får din krop til at skaffe sig af med lagrede kulhydrater, der binder vand.
Selvom kroppen kun kan lagre omkring 300-500 gram kulhydrater, i en form kendt som glycogen, så kan lagret glykogen rumme omkring tre gange dens vægt i vand(1, 2).
Et reduceret insulinniveau vil også få dine nyrer til at udskille overskydende natrium, hvilket fører til reduceret væskeophobning(3, 4).
Sammen med reduceret kropsfedt og væskeophobning, kan du også tabe vægt på grund af en reduktion i mængden af tarmaffald, ufordøjet mad og fibre i fordøjelsessystemet.
Her er de 7 trin, du skal følge, for at tabe 5 kg på en uge.
1. Spis færre kulhydrater og flere fedtfattige proteiner
Du kan tabe flere kilo ved at følge en low-carb-diæt i et par dage.
Faktisk har en del forskning vist, at en low-carb-diæt er meget effektiv, når det handler om vægttab, samtidigt med at den forbedrer ens sundhedstilstand (5, 6, 7).
En kortvarig begrænsning i indtaget af kulhydrater kan også reducere væskeophobning og oppustethed.
Derfor ser folk, der begrænser indtaget af kulhydrater, ofte en forskel på vægten allerede dagen efter, de er startet på diæten.
Hvis du samtidigt spiser masser af proteiner, kan du reducere din appetit og øge dit stofskifte(8, 9).
Prøv at fjerne alle stivelsesholdige kulhydrater og sukker fra din kost i en uge. Erstat disse med kulhydratfattige grøntsager, samtidig med at du øger dit indtag af æg, magert kød og fisk.
Konklusion: En reduktion i dit kulhydratindtag kan føre til et betydeligt vægttab, både hvad angår kropsfedt og overskydende væske i kroppen. At spise mere protein hjælper også.
2. Spis friske og naturlige råvarer og undgå forarbejdede fødevarer
Hvis du vil tabe dig hurtigt, kan det være en fordel at spise en enkel kost, baseret på naturlige råvarer.
Disse fødevarer har en tendens til at være mere mættende og dermed gøre det lettere at spise færre kalorier uden at blive for sulten.
I løbet af ugen skal du sørge for at spise uraffinerede, naturlige produkter. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer.
At spise magre proteiner og grøntsager med et lavt indhold af kulhydrater kan være utrolig tilfredsstillende, selvom du ikke får så mange kalorier.
Konklusion: For at opnå et vægttab på 5 kilo, skal du holde dig til naturlige, uforarbejdede fødevarer i løbet af denne uge. Spis en diæt baseret på fedtfattige proteiner og grøntsager med et lavt indhold af kulhydrater.
3. Reducer dit kalorieindtag ved at følge disse råd (se listen)
En reduktion i dit kalorieindtag kan være den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab.
Hvis du ikke spiser færre kalorier end du forbruger, så vil du ikke tabe fedt(10).
Her er en regnemaskine, der viser dig, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig(åbner i ny fane).
Her er et par enkle råd til, hvordan du kan reducere dit kalorieindtag:
- Tæl kalorier: Vej og noter de fødevarer, du spiser. Brug en kalorietæller til at holde styr på mængden af de kalorier og næringsstoffer, du indtager.
- Spis kun ved fastlagte måltider. Reducer alle snacks og spise ikke noget efter aftensmaden.
- Undgår forarbejdede smagsfremmere: Eliminer kaloriemættede smagsforstærkere som ketchup, mayonnaise og dressinger.
- Fyld op med grøntsager: Fyld din tallerken med grøntsager og begræns stivelsesholdige kulhydrater samt tilførte fedtstoffer hele ugen.
- Vælg magre proteinkilder: Vælg proteinkilder med et lavt fedtindhold, såsom kylling og fisk.
- Du må ikke drikke dine kalorier: Vælg i stedet vand og kaloriefrie drikkevarer, som te eller kaffe. Proteinshakes er i orden, hvis man tæller dem som et måltid.
Konklusion: Reduktion i dit kalorieindtag er en afgørende faktor for vægttab. Det kan være nødvendigt at nedsætte dette kraftigt for at tabe så meget vægt på blot en uge.
4. Løft vægte og dyrk høj-intensiv intervaltræning
Motion er en af de bedste måder at forbrænde fedt på og forbedre dit udseende.
Styrketræning, såsom vægtløftning, kan føre til samme vægttab som regelmæssig aerobic-træning. Det hjælper dig også til at øge eller opretholde muskelmasse og styrke(11, 12).
Full-body styrketræning er også en effektiv måde at sænke kroppens kulhydrat- og væskedepoter på, hvilket kan føre til et kraftigt vægttab(13, 14).
At løfte vægte kan også beskytte dit stofskifte og hormonniveau, som ofte falder under slankekure(15, 16).
Høj-intensiv intervaltræning (HIIT) er en anden meget effektiv træningsmetode.
Forskning tyder på, at 5-10 minutters HIIT er lige så gavnlig (eller mere) for sundhed og vægttab, som fem gange så meget tid brugt på almindelig motion(17, 18, 19).
Ligesom vægtløftning kan HIIT hurtigt reducere kulhydratdepoter i musklerne og også øge andre vigtige aspekter af dit vægttab, såsom stofskifte og fedtforbrændende hormoner(20, 21).
Du kan udføre HIIT tre til fire gange om ugen efter træning eller som del af dit normale træningsprogram. Det er meget vigtigt at gøre dette med 100 % indsats eller intensitet. De fleste sprints bør ikke vare mere end 30 sekunder.
Her er nogle programmer, du kan prøve. Disse kan udføres ved at løbe på stedet eller udenfor, eller anvendes i kredsløbsmaskiner som cykler, romaskiner eller løbebånd:
- Session 1: 10 x 20 sekunders sprint med 40 sekunders hvile.
- Session 2: 15 x 15-sekunders sprint med 30 sekunders hvile.
- Session 3: 7 x 30-sekunders sprint med 60 sekunders hvile.
- Session 4: 20 x 10 sekunders sprint med 20 sekunders hvile.
Konklusion: Styrketræning og høj-intensiv intervaltræning er blandt de mest effektive måder at tabe sig på, samtidigt med at man nedbryder musklernes glykogendepoter. De kan også øge dit stofskifte og give andre fordele.
5. Vær aktiv uden for fitnesscenteret
For at forbrænde ekstra kalorier og tabe mere vægt, kan du også øge dit daglige aktivitetsniveau.
Faktisk spiller dit aktivitetsniveau i løbet af dagen, når du ikke træner, en meget vigtig rolle i forbindelse med vægttab og fedme(22, 23).
For eksempel kan forskellen mellem et skrivebordsjob og et manuelt arbejde udgøre op til 1.000 forbrændte kalorier per dag. Det svarer til omkring 90 – 120 minutters høj-intensiv træning(24).
Enkle livsstilsændringer, såsom at gå eller cykle til arbejde, at tage trappen, at gå ture, at stå i stedet for at sidde eller endda rengøring af huset, kan hjælpe dig med at brænde en masse kalorier.
Konklusion: En forøgelse af dit daglige aktivitetsniveau er en fantastisk måde at forbrænde ekstra kalorier og tabe mere vægt på.
6. Intermitterende faste er en anden enkel metode til at opnå et hurtigt vægttab
Intermitterende faste er en anden effektiv og gennemprøvet fremgangsmåde, hvis man ønsker at tabe sig hurtigt(25, 26).
Det tvinger dig til at reducere dit kalorieindtag, da du begrænser dit daglige fødeindtag til et kort tidsrum.
Der er mange forskellige fremgangsmåder, såsom en 16-timers faste, der levner dig 8 timer om dagen til at indtage dine daglige måltider (også kaldet spisevinduet), eller en 20-timers faste med et 4-timers spisevindue.
Hvis du kombinerer faste med motion, er det en god idé ikke at træne under selve fasteperioden, men hellere i løbet af de timer, hvor du spiser.
Konklusion: Intermitterende faste er en fremragende måde at reducere kalorieindtag og tabe sig på.
7. Brug disse råd til at reducere væskeophobning
Flere andre metoder kan hjælpe dig af med overskydende kropsvæske og dermed fremstå slankere. Her følger nogle forslag:
- Indtag mælkebøtte-ekstrakt: Et kosttilskud kaldet mælkebøtte-ekstrakt kan hjælpe med at reducere væskeophobning(27).
- Drik kaffe: Kaffe er en sund kilde til koffein. Undersøgelser tyder på, at koffein kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og overskydende kropsvæske(28).
- Hold øje med intolerans: At spise ting du ikke tåler, som f.eks. gluten eller laktose, kan føre til overdreven væskeophobning og oppustethed. Undgå fødevarer, som du tror, du kan være intolerant overfor.
Konklusion: Andre måder at slippe af med væskeophobning omfatter kosttilskud med mælkebøtteekstrakt, at drikke kaffe og undgå fødevarer, du er intolerant overfor.
Opsummering
Ved at optimere din kost og dit træningsprogram kan du tabe dig temmelig meget i løbet af bare en uge.
Selvom dette ikke vil være rent fedttab, kan det kickstarte den motivation, du har brug for, for at følge en mere langsigtet diæt.
Du behøver ikke at følge alle disse trin, men jo flere du anvender, jo mere vægt du vil tabe.
Husk, at folk, der går på “lyn-diæter” ofte ender med at tage hele den tabte vægt på igen, når de er færdige.
Når ugen er overstået, bør du skifte til en mere langsigtet diæt, så du kan fortsætte med at tabe dig og undgå at tage på.
Kilder:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4771102
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122359
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8055897
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16475414
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25180258
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678785
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3036994/