Videnskaben bag at være træt
Når vi ikke får nok søvn, så bliver vores valg af mad påvirket både fra et psykologisk og et fysiologisk udgangspunkt. Når vi er psykisk trætte og kommer hjem fra en lang arbejdsdag, så har både madlavning og motion det med at ryge ud i periferien af vores sind.
At sidde fanget på kontoret, pumpet op på koffein med kager og snacks inden for synsfeltet er svært nok i sig selv. Tilføjer man træthed til ligningen, så får vi en tendens til at blive endnu mere sultne. Vi bliver mere sultne og snack-trangen bliver uimodståelig.
Skifteholdsarbejde
Skifteholdsarbejde er ofte i fokus for de videnskabelige undersøgelser omkring søvnmangel, fordi både overvægt og stofskifte komplikationer ofte er betydelige inden for lige præcis denne gruppe. Der er mange hypoteser omkring hvorfor skifteholdsarbejdere oplever disse problemer: dårlig adgang til kvalitetsmad om natten, øget sult i dagtimerne og en brudt døgnrytme er blot en lille del af hypoteserne.
Et interessant studie om søvn og vægttab
Forskere prøver at genskabe disse betingelser i isolerede tilfælde. I et forsøg med et imponerende forsøgsdesign, blev unge mandlige forsøgspersoner samlet i 11 dage og blev berøvet en stor del af deres søvn. Den ene af grupperne sov 4 timer hver nat, mens den anden sov 6 timer hver nat. Måltiderne blev serveret og muligheder for at få snacks var indlagt i forsøget – men deltagerne kunne ikke bare spise, når det lige passede dem.
Det hele var indlagt i forsøget. Kroppens kernetemperatur blev kontinuerligt målt på samtlige forsøgspersoner i et forsøg på at registrere ændringer i de individuelle døgnrytmer. Forskerne forsøgte at opnå indsigt i sultfølelsen i korrelation med døgnrytmen med henblik på at skabe mere viden om påvirkninger på den menneskelige krop i forbindelse med skifteholdsarbejde.
Gruppen som kun måtte sove 4 timer pr nat oplevede større sultfølelse, ringere mæthed, større kalorieindtag, og var generelt mindre tilfreds med maden.
Begge grupper oplevede uden tvivl negative forandringer, men i dette forsøg stod det klart at mængden af søvn havde en stor betydning på i hvilken grad de to grupper var påvirkede. Jo mindre søvn, jo værre blev det i forhold til det at spise.
To af de vigtigste faktorer, når det kommer til vægttab er:
- At kontrollere portionsstørrelse.
- Aat have faste spisetider.
Dette bliver besværligt, når vi føler behovet for at spise mere for at blive mætte – og vi samtidig føler maden er mindre tilfredsstillende. Dette fører til flere snacks og dårligere beslutninger med hensyn til fødevarevalg.
Jo mindre søvn du får, jo destor dårlige er du til at træffe gode beslutninger om hvad du spiser!
Når vi er trætte, bliver vi lettere syge og irritable
En fremragende gennemgang af den eksisterende litteratur fremhæver de hormonelle ændringer, der opstår i forbindelse søvnmangel relateret til sultfølelse og ringere helbred.
Denne sætning rammer det meget godt:
“Kroniske forstyrrelser i døgnrytmen påvirker ikke bare søvnen, men påvirker også andre vigtige processer inkluderet immunsystemet, appetit-hormoner og energibalancen.”
Gennemgangen fremhævede flere interessante fremskridt inden for udviklingen i hormonel forskning. Vores tarmsystem er forbundet mere til vores hjerne end vi tidligere har vidst.
Hypothalamus udskiller orexin (peptidhormon, som findes i nerveceller), som er involveret i balancen mellem søvn og opvågning såvel som energibalancen. Det hjælper med at aktivere dele af nervesystemet, som giver feedback til hjernen omkring energibalance ved at monitorere såvel blodsukker som leptinniveau. 
En mangel på orexin fører til overvægt i dyreforsøg grundet faldende aktivitetsniveau. Selvom appetitten falder i disse studier, så fører det faldende aktivitetsniveau til vægtøgning. Orexin-systemet er en måde hvorpå hjernen holder styr på energibalance – og det gør den ved at inkludere hormonerne ghrelin og leptin.
Når vi lider af søvnmangel, så øges ghrelin niveauet, mens leptin niveauet falder. Dette er ikke ønskværdigt, fordi ghrelin øger sulten, mens leptin sænker den.
Specielt når vi lider af søvnmangel bliver kommunikationen mellem hjernen og tarmsystemet forstyrret – og dette fører til ugunstige hormonelle forandringer. Længere tids søvnmangel forstærker blot problemerne.
Jeg fortæller ikke dette for at få dig til at tænke på dine natlige ghrelin niveauer, eller for at få dig til at tænke på hypothalamus og dets udskillelse af orexin. Forstå blot at der sker fysiologiske forandringer i din krop, når du ikke får nok søvn.
Tips til at få den gode søvn
Hvad kan vi så gøre ved det? Vi lever i en tid, hvor det nærmest er ærefuldt at arbejde mere og sove mindre. Ekstra kaffe og energi-shots.
Det er et faktum, at du vil være mere produktiv og meget gladere, hvis du får mindst 7 timers søvn pr døgn. Det at være træt og energiforladt bliver vores nye normale jeg – lige indtil vi bryder ud af rytmen.
Med et bedre humør, større produktivitet, normal sultfølelse, vil det være meget lettere at implementere ændringer i din kost.
Der er flere vigtige faktorer du kan fokusere på.
Spis hvad du er kender
Et større studie viste, at fremmed mad har en tendens til at give en dårligere mæthedsfølelse end velkendt mad – dette i kombination med at i takt med at en fødevare bliver mere familiær, så giver den ligeledes en større mæthedsfølelse.
Des mere du er bekendt med en given fødevare, des bedre ved du at den givne fødevare vil holde dig mæt og tilfreds. Dette giver et bedre resultat i sidste ende. Det at prøve en ny type mad kan medføre at du spiser mere, fordi du ikk fik den forventede mæthedsfølelse.
Der findes et helt område af studier, som har fokuseret på forventningen om mæthed i henholdsvis fremmed og velkendt mad. Hvis du forventer at det du spiser gør dig mæt, så er sandsynligheden for at det faktisk sker meget højere.
Jeg er ikke fortaler for at du skal spise det samme hver eneste dag. Det bliver for kedeligt. Men specielt morgenmaden kan du sagtens begrænse ti nogle få ting, som du ved du kan lide. Vælger du et enkelt eller to måltider, og laver dem lidt mindre interessante i en periode, så vil du højst sandsynligt spise mindre og ikke være sulten hele tiden.
Før logbog over dit kalorieindtag
Uden at holde øje med hvad du indtager, hvordan vil du så være i stand til at koble dit energibehov sammen med udviklingen i din vægt? De mennesker jeg arbejder med, sætter jeg til at registrere hvor meget søvn de får (over eller under 7 timer), og registrere hvorvidt de enkelte måltider gør dem mætte eller ej.
Man begynder pludselig at se sammenhænge. Hvis du eksempelvis sover mere i weekenderne end i hverdagene, så begynder man at danne sig et billede af hvorvidt og hvordan det påvirker ens forhold og oplevelser til maden. 
Data og information afhjælper frygten for forandringer. Hvis du normalt får 5 timers søvn pr nat, så kan det virke skræmmende pludselig at skulle sove hele 8 timer. Mens hvis du derimod registrerer din søvn og sultfølelse og oplever de positive effekter af bare at sove en halv time længere, så giver det hele pludselig mere mening.
Det er de små faktorer, der skal justeres til – tv-kiggeri, computerspil, mv. Ser man resultater, så er selv de små ændringer meget værd.
Døjer du med at få din kost og din træning til at spille, så kan registrering og monitorering af din søvn være et ganske godt værktøj.
Kosttilskud der fremmer søvnen
Magnesium er en af de virkeligt vigtige kosttilskud. Det hjælper kroppen med at slappe af og fremmer den gode søvn. En kombination af zink, magnesium og B6 vitamin har i mange tilfælde vist sig, at fremme søvnen. Denne kombination, er kendt som ZMA.
Melatonin er den næste. Prøv i mindre mængder og se om det kan bedre søvnen. Når først de gode søvnrutiner er etableret, så kan kosttilskudene igen fases ud. Grunden til at jeg nævner lige præcis disse to er, at de er både veltestede og har minimale negative effekter.
Nogle mennesker har gode erfaringer med baldrian, kamillete og lignende natur produkter.
Det kan være en mulighed at tage forbi lægen, at få foretaget prøver og få fastlagt hvorvidt dine tal er, som de skal være, eller om du har brug for kosttilskud.
Lav om i rutinerne
Visse ting er uundgåelige. Nyfødte medfører som oftest manglende søvn eller ligefrem ingen søvn – og det kan man ikke gøre noget ved. Andre ting er dog mulige at kontrollere. Skær ned på tv-kiggeriet, kom hjem fra arbejde i ordentlig tid (hvilket er nemmere med den rette mængde søvn, da dette fremmer produktiviteten), forberede dig på de kommende dage, så du ikke får for meget spildtid i form af hastende opgaveløsninger.
Gransk din hverdag i søgen efter daglig spildtid – jeg er sikker på at det sidste vil kunne tilføje mindst en halv time ekstra til din søvntid.
Du kan ikke være “fit” med dårlig søvn
Vi kan ikke lave mere, være mere effektive, mens vi skærer ned på vores søvn – i hvert fald ikke i det lange løb. På et tidspunkt bider det os simpelthen i røven. At starte på en frisk med en kostplan eller et træningsprogram er en rigtig god idé, men det hele starter med søvnen. Søvn er katalysatoren, som gør alt andet muligt.
Portionsstørrelser, måltider, madens kvalitet, træningsintensitet og sult bliver reguleret af hvor meget søvn vi får. Vægttab kræver et kalorieunderskud. Manglende søvn gør os mere sultne. Dét er en rigtig dårlig kombination.
Det lyder nærmest for simpelt til at være sandt. Sov noget mere og få bedre resultater. Søvn er ikke noget vi kan købe, injicere, bytte os til eller overdrive periodisk. Søvnen skal være stabil, konsekvent og i de rette mængder. Vores liv afhænger simpelthen af den.
Mine personlige erfaringer med klienter og mig selv
Gennem den sidste årrække, er jeg igen og igen kommet frem til at søvn er den begrænsende faktor når det kommer til menneskers forsøg på at tabe sig. Ud over det gængse med at føre logbog over kalorieindtag og motion, så har jeg sat dem tilat føre logbog med deres søvn.
Det behøver ikke at være raketvidenskab; det handler om at finde ud af om de sover over eller under 7 timer i døgnet. Det er slående hvor meget søvnmangel kan komme i vejen for succes.
For nylig har jeg oplevet søvnmangel og den onde cirkel på egen krop. Der har været nogle skift i mit liv og mit parforhold, der gør at jeg er begyndt at sove dårligt. Jeg vågner oftere end jeg plejer og min gennemsnitlige søvn er nu et stykke under de 7 timer.
Jeg begyndte at bemærke, at jeg blev mere sulten end hidtil. Min normale morgenmad var ikke længere tilstrækkelig. En aften spiste jeg tre portioner og var endnu ikke mæt.
Normalt ville en enkelt portion have været nok. Det skal lige nævnes, at jeg for første gang i årevis ligeledes havde implementeret bænkpres i min træning – dette kan også have noget at gøre med den øgede sult jeg oplevede.
Vil du vide mere om søvn? Så læs vores artikel: 10 grunde til at god søvn er vigtigt