Hvis du drikker en protein shake med whey-protein før styrketræning, vil dine muskler få meget mere ud af shaken end hvis du drikker den efter. Forskere fra University of Birmingham fandt i nyt studie bevis for, at der var langt større effekt ved en pre-workout shake ud fra et eksperiment på 17 personer i 20 års alderen.
Forsøget.
Forskerne gav deres forsøgspersoner en shake bestående af 20 g whey. 8 af dem drak deres shake lige inden træning på leg-extension maskinen. De skulle lave 10 sæt bestående af 8 repetitioner med en vægt på 80% af 1RM. (forfatter: 1RM er den vægt du kan løfte 1 gang i en given øvelse. Kan du løfte 100 kg i max i bænk – så er 80 % af din 1RM 80 kg).
De 9 andre drak deres shake 60 min efter de havde trænet.
Resultatet.
Forskerne bruge katetre til at måle den mængde af aminosyre phenylalanin som forsøgspersonernes benmuskler havde absorberet. Her kunne man se (se billede 1), at i løbet af de første 4 timer var der ingen forskel på indtagelse af shakes, men i den 5. time viste der sig forskel (billede 2)
I tidligere forsøg har forskere givet deres forsøgspersoner frie aminosyrer før og og efter bentræninger. Disse forsøg viste, at hvis du indtager aminosyrer efter en styrketræning, så optager musklerne det bedre, hvis du venter 60 min med indtagelse frem for at indtage det med det samme efter endt træning. Det er også derfor de øvrige 9 medvirkende skulle vente 60 min med deres Whey protein shake.
Man har også tidligere kunne bevise ud fra et andet britisk eksperiment, hvor testpersoner fik en whey protein shake bestående af 35 g sukker og 6 g fri aminosyre, som nogen så fik før bentræning og andre efter, at de som fik den før, optog mere aminosyre.
Billedet herunder taler for sig selv.
Gennem eksperimentet havde forskerne forventet et større udslag i effekten med en pre-workout whey protein shake. Men de mener det måske kan være pga tiden i indtagelsen før træningen, der kan spille ind i forhold til optagelse af aminosyrerne. Det er muligt, at havde testpersonerne indtaget shaken måske 30,45 eller måske 60 min før træningen, så kunne resultatet have set endnu bedre ud og niveauet af optaget aminosyre havde været endnu større!
Konklusion.
Det man kunne konkludere var, at det helt sikker gav mere gevinst at indtage sin whey shake FØR styrketræning. Men omvendt er der heller ikke noget i vejen for du indtager din shake efter. Du skal blot huske at vente de 60 min for at resultatet er mere effektiv.
Så hvis du skal være super effektiv, så skulle du måske tage en shake før styrketræning og en 1 time efter du har trænet. Så er resultatet ihvertfald ikke til at tage fejl af.