Beregn dit energibehov

Når man træner meget eller meget gerne vil tabe sig, kan det være en god ide at vide, hvad din krops energibehov er – altså hvor meget energi, kroppen har behov for. På kosttilskud.dk har vi angivet flere forskellige formler, der kan hjælpe dig til at udregne dit daglige energibehov.
Disse formler beregner dit daglige energibehov, hvoraf der samtidig bliver taget udgangspunkt til din alder, dit køn og din vægt.

På den måde kan udregne dit bedst mulige resultat og blive klogere på, hvad din krop har brug for.

Sådan udregner du dit energibehov

Formelen nedenfor er baseret på verdenssunhedsorganisationen WHO, der i sin tid udviklede denne formel til estimering af kroppens energibehov. WHO følte ikke, at det dengang var vigtig at medregne højden. 

Når det kommer til beregningen af kroppen behov for energi, er der selvfølgelig forskel på, om du er mand eller kvinde. 

Formlen nedenfor viser hvordan du kan beregne dit energibehov. Dit energibehov viser hvor stor en mængde energi kroppen har behov for uden, at der tages hensyn til dit generelle fysiske niveau.

Beregningen tager derfor ikke højde for, hvor meget du rører dig på en dag, men er vejledende i forhold til din krops energibehov pr dag.

Hvis du gerne vil holde din vægt, kan det være en god ide at kende dit daglige energiforbrug.
På den måde får du en ide om, hvor meget ”brændstof” din krop forbruger på en dag, og på den måde kan du være med til at regulere, at din krop ikke får mere ”brændstof” eller energi end den forbruger.

Formel for kvinder

Formel for mænd

*OBS: Værdierne for formlerne er vejledende, da aktivitet og højde ikke er medregnet.
*Kilde: WHO

Hvis ønsker et vægttab er det vigtigt at man indtager mindre energi end man forbruger.
Den simple måde at mindske sit energiindtag på, er ved at spise mindre end man normalt gør.

Formelen for en krop i balance

Når man snakker om en krop i balance, er det vigtigt både at kigge på kroppens energibehov, men også energiforbrug. De to termer går nemlig hånd i hånd.

Der findes flere forskellige beregningsmodeller til at udrede estimerede kaloriebehov. Alle bygger på principperne om energibalancen: Den energi, der bliver brugt eller forbrændt i løbet af dagen, skal svare til den mængde, der indtages, hvis man vil fastholde sin vægt.

Vægttab opstår, når energiindtaget er lavere end det estimerede energiforbrug, og sidst men ikke mindst, vægtøgning sker, når energiindtaget er større end det estimerede energiforbrug. Mange forskellige faktorer påvirker en persons energiforbrug, såsom alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Det er derfor også vigtigt at fastlægge det daglige kalorieindtag, for at opnå den rette energitilførselsbalance, i forhold til din livsstil.

For at få et overblik over dit energiforbrug er det en god ide for en periode, at prøve at tælle kalorier. Altså føre en dagbog for dit madindtag. For at gøre dette nemmere, kan det være en god idé, at benytte en app, som eksempelvis “Lifesum“. 
Appen giver dig et rigtig godt overblik over dit madindtag og giver dig ligeledes en god fornemmelse af, hvor stor en mængde energi de forskellige madvarer indeholder. 

Formler for Energiforbrug

Formlerne tager hensyn til dit køn, din aldersgruppe og din vægt, men ikke dit personlige aktivitetsniveau. Disse formler er standardiserede, og det vil sige, at du ved at bruge formlerne ikke får dit helt personlige og nøjagtige energiforbrug beregnet, da dette kræver, at en række yderligere faktorer tages med i betragtning. Men du kan bruge resultaterne som en god guide til, hvordan dit daglige energiforbrug nogenlunde ser ud.

Hvileenergiforbrug

Kalorieindtagsberegninger er baserede på fastsættelsen af en persons hvileenergiforbrug (basalstofskifte). Det vil sige den nødvendige energi, der skal til for at opretholde livet og sikre, at hjerte, lunger, hjerne, lever og nyrer fungerer korrekt. Ifølge bogen Nutrition Therapy and Pathophysiology, står det gennemsnitlige hvileenergiforbrug for omkring 60 til 75 procent af det samlede daglige energiforbrug. Det resterende energiforbrug opnås gennem fysisk aktivitet (omkring 25 procent) og gennem den metaboliske proces, der består i at fordøje maden (omkring 10 procent).

Harris-Benedict-formlen

Harris-Benedict-formlen er en af ​​de mest populære ligninger til at udredning det daglige energibehov hos ernærings- og sundhedseksperter. Denne ligning tager højde for en persons køn, alder, højde, vægt og fysiske aktivitetsniveau.

Formlen for mænd er:
66,5 + 13,8 x (Vægt i kg) + 5 x (Højde i cm); 6,8 x alder.

Formlen for kvinder er:
655,1 + 9,6 x (Vægt i kg) + 1,9 x (Højde i cm); 4,7 x alder.

Resultatet af ovenstående ligninger ganges herefter med en aktivitetsfaktor for at fastsætte en persons estimerede kaloriebehov.

Fysisk-aktivitetsfaktorerne er:
– 1.2 for stillesiddende mennesker. 
– 1,3 for moderat aktive mennesker.  
– 1,4 for aktive mennesker.

Mifflin-St. Jeor-formlen

Ifølge Nutrition Therapy and Pathophysiology, blev Mifflin-St. Jeor-formlen udviklet i 1990, og er siden blevet underbygget af mere end 10 studier. Mifflin-St. Jeor-formlens popularitet er stigende blandt ernæringseksperter på grund af dens præcise beregning af kaloriebehov.

Ligningen hedder:

Kvinder: 10 x (vægt i kg) + 6,25 x (Højde i cm) – 5 x alder – 161. 

Mænd:  10 x (vægt i kg) + 6,25 x (Højde i cm) – 5 x alder + 5.

Disse ligninger skal ligeledes ganges med de samme fysisk-aktivitetsfaktorer for at beregne det daglige kaloriebehov

Hvilken ligning skal man vælge?

Ifølge American Dietetic Association, har Mifflin-St. Jeor-formlen vist sig at være den mest pålidelige, når det handler om at forudsige det faktiske hvileenergiforbrug inden for en margin på 10 procent. Denne formel anbefales også af ernæringseksperter. For bedre at kunne forstå ens daglige energibehov bør man dog gå til en registreret diætist.

Hvor mange kalorier skal man gennemsnitligt spise?

En gennemsnitskvinde har brug for at spise omkring 2000 kalorier om dagen for at fastholde sin vægt, og 1500 kalorier for at tabe et halvt kilo om ugen.

En gennemsnitlig mand har brug for 2500 kalorier for at fastholde sin vægt, og 2000 for at tabe et halvt kilo om ugen.
Men igen afhænger det af mange faktorer, som omfatter alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau, metabolisk sundhed med mere.

Hvad er kalorier?

En kalorie er en enhed, der måler energi. Kalorier anvendes normalt til at måle indholdet af energi i fødevarer og drikkevarer. For at tabe sig, skal du spise færre kalorier end din krop forbrænder hver dag.

For at finde ud af om du vejer for meget, kan det være en god ide, at beregne din krops BMI, som står for Body Mass Index. Du kan læse mere om BMI og beregning af dette her.

Hvordan kan man reducere kalorieindtaget uden at sulte sig selv?

Kalorier er simpelthen et mål for energi.
Vi ved, at for at tage på i vægt, skal der komme flere kalorier ind i din krop end det antal, der forlader den.
Omvendt, hvis flere kalorier forlader din krop, end der kommer ind, så taber du dig.
Når det så er sagt, er det at nedsætte kalorieindtaget uden hensyn til de fødevarer, du spiser, normalt ikke en holdbar måde at tabe sig på.
Selv om det virker for nogen, bliver de fleste mennesker sultne og ender med at opgive deres kur.
Af denne grund, anbefales det på det kraftigste, at lave et par andre permanente ændringer, der kan hjælpe dig med at opretholde et kalorieunderskud på lang sigt, uden at du føler dig udsultet.

Her er 5 evidensbaserede kost/livsstilsændringer, der i talrige undersøgelser har vist sig at fremme vægttab.

1. Et større proteinindtag kan reducere appetitten, nedsætte sultfornemmelsen med 60 % og øge mængden af ​​kalorier, du forbrænder

Når det handler om at vægttab, er protein kongen af ​​næringsstoffer.
At tilføje protein til din kost er den mest enkle, mest effektive og mest velsmagende måde at tabe sig på med en minimal indsats.
Undersøgelser har vist, at protein både øger dit stofskifte og hjælper med at dæmpe din appetit (3).
Fordi protein kræver energi til at metabolisere, kan en proteinrig kost øge kalorieforbrændingen med op til 80 til 100 kalorier om dagen (4, 5, 6).
Protein er også det absolut mest mættende næringsstof. En undersøgelse viste, at folk, der spiste 30 % af deres kalorier i form af proteiner, automatisk spiste 441 færre kalorier om dagen (7).
Med andre ord, kan du nemt øge kalorieforbrændingen og reducere kalorieindtaget bare ved at tilføje protein til din kost.

Protein kan også hjælpe med at bekæmpe sultfornemmelse, hvilket er slankekurens værste fjende.
I en undersøgelse, hvor 25 % af kalorieindtaget var i form af protein, observerede man en reduktion af neurotiske tanker om mad med 60 %, samt en nedsat trang til natmad og snacks med 50 % (8).
Hvis du ønsker et varigt vægttab, med en lavere indsats, så overvej en permanent optrapning af dit daglige proteinindtag.
Det vil ikke alene fremme dit vægttab, det vil også forhindre eller reducere en eventuel vægtforøgelse, hvis du stopper en slankekur (9, 10).
For flere detaljer, kan du læse denne dybdegående artikel om, hvor meget protein du skal spise.

2. Undgå sukkerholdige læskedrikke (og frugtsaft) – de mest fedende elementer i moderne kost

En anden forholdsvis nem ændring, du kan foretage, er at fjerne kalorier i form af flydende sukker fra din kost.
Det vil sige sodavand, frugtsaft, chokolademælk og andre drikkevarer, der indeholder meget sukker.
Disse “fødevarer” er formentlig de absolut mest fedende elementer i den moderne kost.
Det skyldes at flydende kalorier ikke bliver “registreret” af hjernen på samme måde som faste kalorier.
Derfor kompenserer din hjerne ikke automatisk ved få dig til at spise mindre af andre ting, når du drikker sukkerholdige væsker (11, 12).
Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme. En undersøgelse af børn viste en øget risiko på 60% for hver daglig servering af en sukker-sødet drikkevarer (13).
De sundhedsskadelige effekter af sukker rækker desuden langt ud over vægtøgning. Det kan have en katastrofal indvirkning på stofskiftet og øge din risiko for alle mulige sygdomme (14).

Selvom små mængder af naturligt sukker fra fødevarer (som frugt) er ikke skaber problemer, kan store mængder tilsat sukker og sukkerholdige drikkevarer være en katastrofe.
Der er absolut INGEN fysiologiske behov for disse drikkevarer og de langsigtede fordele ved at undgå dem kan være enorme.

3. At drikke mere vand kan fremme et vægttab

En meget enkel måde at tabe sig på er at drikke mere vand.
Det kan øge antallet af kalorier du forbrænder i op til 90 minutter (15, 16).
At drikke ca. 2 liter (ca. 8 glas) vand om dagen kan øge din daglige forbrænding med omkring 96 kalorier.
Men hvornår, du drikker dit vand, kan være endnu mere vigtigt, for når man drikker vand før måltider, kan det dæmpe sultfornemmelsen, så du automatisk spiser færre kalorier (17).
I en undersøgelse, drak en gruppe mennesker en halv time før alle måltider, hvilket resulterede i, at de tabte sig 44% mere over en periode på 12 uger (18).
Kombineret med en sund kost, kan det, at drikke mere vand (især før måltider), være gavnligt, hvis du har brug for at tabe dig.
Vand har også en udrensende effekt og er med til at skylle diverse affaldsstoffer ud af din krop.

Koffeinholdige drikke som kaffe og grøn te er også fremragende. Koffeinen i dem kan være med til at øge stofskiftet i nogen grad, i hvert fald på kort sigt (19, 20). 

4. Dyrk motion og løft vægte

Når vi spiser færre kalorier, kompenserer vores kroppe ved at sørge for, at vi forbrænder mindre.
Dette er grunden til, at langsigtet kaloriebegrænsning kan hæmme stofskiftet.
Derudover kan det også føre til tab af muskelmasse. Og da muskler er metabolisk aktive, kan tab af muskelmasse hæmme stofskiftet yderligere.
Noget nær det eneste, der kan forhindre denne udvikling, er at træne dine muskler ved at løfte vægte.
Dette har gentagne gange vist sig at forebygge muskeltab og forhindre dit stofskifte i at bremse op under en langvarig begrænsning af kalorieindtag (21, 22).
Og vi ønsker ikke kun at tabe fedt … vi vil også gerne sikre, at det, der befinder sig under fedtet, ser godt ud.
Hvis du ikke har adgang til et træningscenter, så overvej at lave nogle kropsvægtsøvelser som arm- knæ- og mavebøjninger eller lignende.
Konditionstræning, som at gå, svømme eller løbe, kan også være vigtig. Ikke så meget for vægttabet, som for din generelle sundhed og velbefindende.
Selvfølgelig, har motion også et væld af andre fordele, der rækker langt ud over vægttab … såsom højere levealder, lavere risiko for sygdom, mere energi og øget velvære (23, 24, 25).

5. Reducer indtagelsen af ​​kulhydrater, især raffinerede kulhydrater og sukker

Når folk reduverer indtagelsen af kulhydrater, har deres appetit en tendens til at falde, og derved automatisk spiser færre kalorier (27, 28).

Undersøgelser har vist, at hvis du spiser dig mæt i en kost, der har et lavt indhold af kulhydrater, kan du tabe dig omkring 2-3 gange så meget, som hvis du spiser en kalorie- og fedtfattig kost (29, 30, 31).

Udover det har diæter med et lavt indhold af kulhydrater også mange andre sundhedsmæssige fordele, især for mennesker med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.

Ønsker at undgå kulhydrater, så er det også fint. Bare sørg for, at de kulhydrater, du spiser, er af høj kvalitet, er fiberrige og kommer naturlige fødevarer.

Hvis du holder dig til naturlige, uforarbejdede fødevarer, bliver den nøjagtige sammensætning af din kost mindre vigtig.