Glem myterne og start med at vokse
- Ømhed er ikke nødvendigvis et tegn på en god træning. Dem som løfter tungt regelmæssigt, oplever ikke særlig tit invaliderende DOMS (delayed on-set muscle soreness) – muskelømhed.
- Off-dage kræver ikke total inaktivitet. Rent faktisk kan fysisk aktivitet være gavnligt på off-dage.
- Muskler kræver ikke 48 timers hvile, før du kan træne dem igen. De kan ligefrem trænes, mens de endnu er ømme.
- Øget træningsfrekvens kan nedsætte ømheden. Musklerne vil tilpasse sig din træningsfrekvens.
- Du behøver ikke adskille de forskellige muskler i forskellige træningspas. Du kan sagtens få bedre træninger ud af full-body programmer og over/underkrops programmer
Myte 1 – Ømhed betyder du har haft en god træning
Efter ikke at have trænet i et stykke tid, tager du til træning og giver den gas – dagen efter mærker du en dejlig muskelømhed og tænker: “hell yeah!”. Er dette et tegn på en god træning? Ikke altid.
Ømhed er ikke direkte relateret til hypertrofi (muskelvækst). Hvis ømhed kan reduceres ved hjælp af udstræk, opvarmning, og øget træningsfrekvens, hvorfor skulle tilstedeværelsen af disse ting så gøre din træning mindre effektiv? (grundet den reducerede ømhed).
Misforståelsen om hvorvidt ømhed er lig med gains, kommer fra den gamle antagelse om at man under træning “flår” muskelfibrene fra hinanden og hermed tvinger dem til at genopbygge sig selv. Ømheden må hænge sammen med at muskelfibrene er blevet flået fra hinanden, ikke? Egentlig ikke. Det forholder sig ikke helt så simpelt.
Ømheden opstår, fordi der forekommer små smertefølsomme mikro-revner i det muskulære væv (Z-bånd filamenter), men det hænger også stærkt sammen med hvor følsomme dine nocireceptorer (smertereceptorer) i muskulaturen er.
Det er usandsynligt, at du vil støde på professionelle atleter, der oplever invaliderende DOMS efter hver eneste træningspas. Hvorfor skulle de også det? Deres muskulatur har allerede tilvænnet sig den øgede træningsfrekvens og -mængde. Deres restitution er hurtigere, og deres smertetærskel har ændret sig over tid. De er blevet meget mere tolerante over for muskelømhed.
Det forholder sig nærmere sådan, at hvis du oplever en ekstrem ømhed efter hvert eneste træningspas, så er det mere sandsynligt, at du træner forkert, at du lider af elektrolytmangel, din trænings- og kostplan stinker, eller du får ikke sovet nok!
Lad være med at være betænkelig med at træne, når dine muskler stadig er ømme. Hvis du generelt har et lavt fysisk aktivitetsniveau og ikke træner regelmæssigt, så kan du være øm i flere dage. Det betyder dog ikke, at du nødvendigvis behøver længere restitutionstid. Din ømhed vil nærmere aftage, når du varmer ordentligt op under din næste træning. Det er selvfølgelig ikke en dårlig ting at opleve ømhed, men fortvivl ej hvis du ikke oplever ømhed – specielt ikke hvis du træner regelmæssigt og med en god progression.
Øg frekvensen, optimer din kost – og så vil den invaliderende ømhed høre fortiden til!
Myte 2 – Restitution kræver inaktivitet
Jeg har rent faktisk oplevet folk, som nægtede at lave stående skulderpres, fordi de havde trænet ben dagen forinden – og ville give benene hvile. Siddende skulderpres skåner din core og dine ben, men dine ben tager ikke skade, fordi du laver stående skulderpres dagen derpå.
Nogle mennesker er ligefrem af den opfattelse, at off-dage er lig med et fuldstændigt fravær af fysisk aktivitet. Sandheden er, at lidt let cardio og endda let styrketræning på off-dage sandsynligvis ikke påvirker din restitution – det vil ligefrem kunne sætte gang i restitutionen ved at øge cirkulationen i det trætte område.
Du skal selvfølgelig ikke overdrive det, men lidt let udstræk og kontraktion af den belastede muskulatur, vil øge blodgennemstrømningen og holde dem fleksible. Et par få sæt kropsvægts squats (ikke til failure) dagen efter din bentræning, vil så absolut ikke skade – det vil endda brænde lidt ekstra kalorier af.
Myte 3 – Muskler skal have 48 timers hvile
Mange er af den opfattelse, at hvis ikke du giver en given muskelgruppe 48 timers hvile, så ryger man direkte ind i et stadie af overtræning.
Hvor lang til en muskel behøver til restitution, afhænger af både volumen og intensiteten af træningen. Mens det er sandt, at det kan tage 48 timer eller længere, før en muskel er fuldt restitueret, hvis den er blevet presset til maksimum, så er det utilrådeligt at træne så hårdt per definition. Der er mange parametre man kan skrue på for at intensivere sin træning – intensitet, volumen, frekvens, er bare nogle af dem.
I stedet for bare at presse på og køre all-out på den enkelte træning, så tænk i andre baner. Pres flere træningspas ind i en given periode på uger eller måneder. Vi vil alle komme til det punkt, hvor det bliver sværere og sværere at øge både reps og kilo i hver enkelt øvelse. Når du når til det punkt, så pres flere træningspas ind (og dermed volumen over tid).
Det er en meget nemmere måde hvorpå du kan arbejde med progressivt overload og nå de ønskede resultater. Desuden arbejder du højst sandsynligt allerede ubevidst med muskelgrupperne på tværs af dine træningspas.
Din core og dine mavemuskler bliver brugt under stort set alle løft. Hvis du kører et push/pull/ben-split, så vil du uundgåeligt ramme dine øvre rygmuskulatur, når du bænker eller laver pres over hovedet. Hvis du laver squat eller dødløft på din ben-dag, så vil du uden tvivl også påvirke dine underarme og øvre ryg.
Tonsvis af øvelser påvirker mere end bare den primære muskulatur – både sekundær og tertiær muskulatur kommer som oftest i spil. Dette gør det svært at beslutte lige præcist hvilke øvelser der skal foretages på de specifikke træningspas. 
Myte 4 – Du Skal følge en form for split mellem de forskellige kropsdele
Kropsdels-split er træningsrutiner, hvor du træner specifikke dele af kroppen på helt specifikke dage. Bryst-dag, ryg-dag, osv. Mens de kan være gavnlige alt afhængig af dine personlige mål, så bliver de overvurderet blandt størstedelen af alle løftere.
Et nyere studie har afsløret, at et helkropsprogram med 3 træningspas ugentligt gav bedre hypertrofisk respons sammenlignet med et 3-dags split. Det du skal tage med herfra er, at hvis du kun får trænet få gange i ugen, så er det bedre at køre et helkropsprogram.
Det samme gør sig gældende, hvis du træner 6-7 gange i ugen. Der er stadig ingen grund til at dele træningen op i mere end 2-split. Det at køre overkrops/underkropstræning har en fordel i forhold til push/pull/ben-split – du rammer oftere hver enkelt kropsdel, og det er nemmere at opnå den optimale muskulære balance. Dette begrænser blandt andet risikoen for skulderskader, da det er mere usandsynligt at der opstår push/pull ubalancer.
Dårlig positur (fremad roterede skuldre) opstår ofte grundet en overrepræsentation af øvelser, der involverer internal rotation – samt manglende udstræk. Det der ofte sker er, at der bliver lagt et kæmpe arbejde i push-dagene under eksempelvis bænkpres. Dagen derpå er motivationen dalende og pull-dagen bliver halvhjertet gennemført.
Ryggen bliver ofte ikke trænet tilstrækkeligt – specielt de øvre rygmuskler, som hjælper med at trække skulderbladet bagud og holde dine skuldre i en bedre position. Du skulle rent faktisk lægge mere arbejde i dine pull-dage, fordi der simpelthen er meget mere muskulatur i ryggen. Problemet er bare, at der sjældent er nogen der spørger hvor meget du kan tage i bent-over row…
En anden stor fordel ved over/underkropstræning og full-body programmer er, at du undgår at negligere dine ben. På et 3-dags split træner du kun dine ben en tredjedel af din opmærksomhed, mens de faktisk burde få mindst halvdelen. Prøv at træne dine ben 2 eller 3 gange i ugen, frem for 1 eller 2 gange i ugen – specielt hvis du føler at din bentræning halter en smule.
Det forholder sig rent faktisk sådan, at dine quads (firehovedet knæstrækker) og glutes (ballemuskulatur) har en enorm evne til hurtig restitution, mens din hams (baglår) ikke har brug for helt samme frekvens.
Myte 5 – Du kan ikke øge din muskelmasse under et kalorieunderskud
Mange ting påvirker hvor meget muskelmasse du bygger på – hvor erfaren du er, hvor meget tid du bruger på din træning, hvor meget hvile du får og hvordan du spiser.
Den rette kost, træning og restitution er de vigtigste faktorer, som påvirker din muskelmasse. Så længe du ikke er i et kæmpe kalorieunderskud (mere end 500 kalorier om dagen), så kan du stadig få gains!
Men vil det ikke give mere masse, at leve på et kalorieoverskud? Jo, muligvis; men egentlig ikke så meget. Et kæmpe bulk (stort kalorieoverskud) kræver kæmpe forandringer, når det bliver tid til at cutte (skære ned i kalorierne). Disse store forandringer medfører en både stresset krop og en stresset psyke. Man kan endda opleve, at de store ændringer i kosten medfører både tab af muskelmasse og negative metaboliske ændringer.
Over en periode på en håndfuld år, vil den løfter, som lever på en balanceret kost tæt på kroppens kaloriekrav, sandsynligvis få bedre gains, end den løfter, som konstant veksler mellem hårde perioder med store bulk og hårde cuts.
Jeg siger ikke, at bulking og cutting ikke er værktøjer, der er anvendelige. Det er de. Visse løfter har nemmere ved at bryde hårde træningsplateauer ved hjælp af disse værktøjer. Det der menes er, at bulking og cutting skal bruges i kortere perioder og ikke i det lange løb.
