Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer som kosttilskud

Aminosyrer er de byggesten, der indgår i proteiner og derved også muskelvæv. Alle fysiologiske processer, der relaterer sig til sport, energi, restitution, muskel/styrke-øgning og fedttab samt humør og hjernefunktion, er tæt og kritisk knyttet til aminosyrer.

Det er ikke så underligt at aminosyrer, som kosttilskud, har fået stor betydning for atleter og herunder især blandt bodybuildere.

 

Hvad er aminosyrer

De 20 aminosyrer, der udgør ovenstående tabel er de molekylære byggesten, der udgør proteiner. Proteiner er opbygget af en lineær sekvens af disse aminosyrer og sekvensen er i sig selv fastlagt ud fra den genetiske kode (DNA).

Proteinerne opnår deres egenskaber i kraft af dels deres primære struktur og dels deres rummelige strukturer (betegnes de sekundære, tertiære og eventuelt kvaternære strukturer).

Ifølge ét af de eksisterende klassificeringssystemer kan 9 aminosyrer betegnes som essentielle (essentielle eller IAA; Indispensible Amino Acids), hvilket understreger nødvendigheden af at disse aminosyrer suppleres gennem diæt eller kosttilskud. De resterede betegnes som undværlige eller ikke-essentielle (DAA; Dispensible Amino Acids) i det kroppen selv er i stand til at syntetisere disse ud fra andre forbindelser herunder fra andre aminosyrer.

De 9 essentielle aminosyrer er:

• Fenylalanin
• Isoleucin
• Lysin
• Leucin
• Methionin
• Threonin
• Valin
• Tryptophan

Man tænker måske ikke så meget over det, men når man sætter sine tænder ned i et kyllingebryst eller en gryderet med linser, så er det indholdet og især forholdet mellem essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, som er afgørende for værdien af det proteinføde eller kosttilskud, der anvendes under opbygningen af kroppen og helbredet.

Men det alene er ikke alt.

Udover at være influeret af de kulhydrater, fedt og totale kalorier, som associeres med proteinerne, så afhænger kvaliteten af de specifikke mængder af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer (f.eks. mængden af glutamin eller forgrenede aminosyrer (BCAA; Branched Chain Amino Acids) – leucin, isoleucin og valin).

Læs mere om BCAA: HER

Mængden af essentielle aminosyrer er generelt af mere afgørende karakter, men de ikke-essentielle aminosyrer er ligeledes af afgørende betydning, da kroppen syntetiserer dem i et for langsomt tempo til at understøtte maksimal muskelvækst. Selv hvis kilden til aminosyrer har den perfekte sammensætning set i relation til et individ og dennes livsstil, så er der andre vigtige faktorer, der påvirker resultatet.

Af afgørende betydning er omfanget af optagelsen af disse aminosyrer i vævene, når det er nødvendigt, hvilket er knyttet til begreber som fordøjelse, absorption, biotilgængelighed og kosttilskuddets potentielle værdi.

 

Muskelvæksten vil induceres ved tilstedeværelsen af de rette faktorer herunder motion/træning, hormoner (væksthormon, insulin, testosteron og stofskiftehormoner) og næringsstoffer. Ernæringsvidenskaben er nået til et punkt, hvor atleter, der supplerer med frie aminosyrer kan få essentielle aminosyrer med højt indhold af BCAA transporteret til musklerne mere effektivt end tidligere muligt.

Det skelsættende øjeblik kaldes window of opportunity og opstår umiddelbart efter træning, hvor musklerne er specielt modtagelig overfor næring og sammenfalder med, at blodtilførslen til de trænede muskler er stor. Optimering af restitution og vækst omfatter i dette tilfælde en indtagelse af et mindre måltid indeholdende protein med simple og komplekse kulhydrater.

Ovenstående er dog ikke den højteknologiske tilgang til optimering af restitution og muskelvækst. For det første, selv hvis du trænede hårdt og havde adgang til et nærende måltid, så ville du sikkert være uden appetit. For det andet og af mere afgørende betydning, så vil der i timerne efter et proteinrigt måltid ikke kunne observeres nogen signifikant stigning i blodets indhold af aminosyrer.

Dette gør sig især gældende hvis blodtilførslen til mave-tarm kanalen er nedsat som følge af hård træning. For at resumere: selv hvis du indtager den rette næring efter træning, så vil man som en følge af den langsomme næringsoptagelse i de beskadigede muskler, ikke kunne drage fuld fordel af window of opportunity.

Frie aminosyrer

Kosttilskudsproducenter anerkendte, at den potentielle værdi ved indtagelsen af frie aminosyrer var begrænset af prisen og en relativ mangel på videnskabelig dokumentation, der kunne understøtte den påståede effekt. På trods heraf er brugen af frie aminosyrer steget i popularitet. Køleskabene i fitnesscentrene er nu fyldte med færdigblandede trænings og restitutionsdrinks indeholdende hydrolyserede proteiner og frie aminosyrer.

Kapsler og pulver med frie aminosyrer er på trods af prisen ligeledes ved at vinde indpas blandt et stigende antal topamatører og professionelle atleter.

Fordelen ved de frie aminosyrer er først og fremmeste, at de ikke kræver fordøjelse.

Udtrykket frie aminosyrer betyder netop dette: De er frie af de kemiske bindinger, der i proteiner bandt dem til andre aminosyrer og de er derfor i stand til at bevæge sig hurtigt gennem mave-tarmsystemer, hvorfra de optages til blodbanen.

Efter optagelsen føres aminosyrerne til leveren. Når man f.eks. spiser en bøf underslipper kun relativt få aminosyrer den metaboliske omsætning i leveren. Leveren har dog en begrænset kapacitet og ved at indtage en dosis på 3-4 gram af hurtig-optagelige frie aminosyrer, overskrides denne.

Dette resulterer i, at de resterende frie aminosyrer ledes til de relevante væv, dvs. muskelvævene i tilfælde af intens styrketræning.

Det lyder i teorien godt, men virker det i praksis? Så tidligt som i 1990 begyndte det Bulgarske vægtløfterhold forsøg med henblik på, at finde ud af om frie aminosyrer ville øge muskelvæksten. Studiet var så succesfuldt, at det blev gentaget i det Olympiske Træningscenter beliggende i Colorado Springs. Bodybuildere og vægtløftere herunder Mr. Olympia Dorian Yates og Mr. Powerliftning Ed Coan har siden da nydt godt af disse forskningsresultater.

Aminosyrer som energikilde

Der eksisterer mange misforståelser omkring muskelkontraktion og brugen af energisubstrater under højintensitets vægttræning. Under denne træningsform er den primære energikilde ikke kulhydrater. Under muskelkontraktionens første sekunder anvender og udtømmer musklernes deres lagre af adenosin triphosphat (ATP).

ATP er cellernes universelle energi-møntfod og energien har sit ophav i molekylets tre phosphatbindinger. I energikrævende processer omdannes ATP til ADP +P (Adenosin diphosphat + phosphat) sideløbende med at lagrene af kreatinphosphat (CP; Creatine Phosphate) anvendes i syntesen af ATP fra ADP. Den seneste eksplosion af kreatin kosttilskud på markedet vidner om produktets værdi for hårdt trænende bodybuildere og atleter.

Kreatin syntetiseres ud fra tre aminosyrer:

• arginin
• methionin
• glycin

For at holde CP og ATP koncentrationer vedvarende høje, skal disse aminosyrer være forhøjet i blodbanen. Almindeligvis stammer aminosyrerne fra diæten og en øgning af disse eller CP fra traditionel kost vil tage lang tid (bl.a. på grund af fordøjelsen) og er ikke specifik. Dette vil typisk også medføre en, måske uønsket, stigning i niveauet af fedt og kulhydrater. Indtagelsen af frie aminosyrer, alene eller i kombination med CP kosttilskud kan tilvejebringe en direkte kilde til energi og vækst.

 

Aminosyrer og fedttab

To processer udgør en forudsætning for fedttab:

1) En øget mobilisering og cirkulation af lagret fedt
2) en transport af fedt til cellens kraftværk (mitochondrierne), hvor energiomdannelsen finder sted.

Mange kemiske forbindelser assisterer i omdannelsen af fedt til energi herunder lipotropiske stoffer som cholin, inositol og den essentielle aminosyre methionin, som i tilstrækkelige mængder kan bistå under transport og omsætning af fedt.

Tilskud af essentielle aminosyre, BCAA og glutamin kan også bistå med at holde kalorie- og fødeindtaget nede alt imens muskler, lever og immunforsvaret forsynes med de aminosyrer, der af kritisk nødvendige under optimeringen af kropssammensætningen.

Mindskning af muskelnedbrydning

Under hård træning vil kroppen kunne nedbryde muskelvæv med det formål, at skaffe den fornødne energi. Denne kataboliske proces kan forårsage muskelømhed, muskelatrofi og endda muskelskade. Den er Bodybuilderens værste fjende og en del af en proces, der kaldes Gluconeogenesen.
Under Gluconeogenesen syntetiseres glukose ud fra andre kilder end kulhydrater. Den del af Gluconeogenesen som har betydning for bodybuilder, er glukose/alanin-cyklussen og resulterer i at BCAA (forgrenede aminosyrer) fjernes fra muskelvævene, hvorefter de konverteres til alanin, der transporteres til leveren og omdannes til glukose under Gluconeogenesen.

Hvis du supplerer din diæt med BCAA, vil kroppen ikke behøve at nedbryde muskelvævene for at skaffe den fornødne energi.
Et studie udført ved fakultet for Human Biologi på Guelph Universitet (Ontario, Canada) bekræftede, at indtagelsen af BCAA under og efter træning kunne reducere den ovennævnte kataboliske proces.

Udover BCAA, er arginin en anden aminosyre, som bodybuilder kan drage stor nytte af. Selvom det viste sig, at arginin ikke kunne leve op til den påståede effekt, hvor den blev tilskrevet en evne til at øge niveauet af væksthormon, har nyt data dog vist, at arginin i store men forsvarlige og prisbevidste dosiser kan øge niveauet af væksthormon med op til 1.000 %

Resumé

BCAA er en forkortelse for de forgrenede aminosyrer og bliver i stigende grad anerkendt som et vigtigt kosttilskud inden for sportsernæring.
I korte træk omfatter BCAA tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

Det er velkendt, at aminosyrer udgør byggestenene i proteiner. Når et proteinrigt måltid indtages og fordøjes underkastes det proteolytiske enzymer, som nedbryder proteinet til mindre segmenter af aminosyrer. Disse mindre segmenter kan optages til blodbanen, hvorfra de kan sendes videre til opbygning og reparation af væv.

Aminosyrer klassificeres som værende enten essentielle eller ikke-essentielle. Modsat de ikke-essentielle, kan de ni essentielle aminosyrer (histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin) ikke syntetiseres af kroppen og skal tilføres gennem kosten eller kosttilskud.

Ikke-essentielle aminosyrer (alanin, arginin, asparagin, aspartat, cystein, glutamat, glycin, prolin, serin og tyrosin) er ligeså vigtige for kroppens funktion som de essentielle. Begrebet ikke-essentielle refererer blot til det faktum, at kroppen selv er i stand til at syntetiserer dem ud fra vitaminer og andre aminosyrer.

BCAA er særlig vigtige for sportsfolk fordi de metaboliseres i musklen i stedet for leveren. Dette betyder, at de enten kan bruges til at opbygge nye protein med eller som en kilde til energi. Tilskud af BCAA har vist at kunne resultere i målbare øgninger af både muskelstyrke og muskelstørrelse. Indtaget forud for træning, kan BCAA forbedre ydeevnen og udsætte træthedsfølelsen. De fungerer også som anaboliske forbindelser, som bistår kroppen med at forbrænde fedt og ikke muskler.

Som kosttilskud, der ikke har nogen rapporterede bivirkninger, udruster BCAA den seriøse bodybuilder med mange fordele.