Så er der træning for de tyndfede piger, og andre der ønsker en velformet bagdel. Dette er et super godt begynderprogram. For at respondere på “The 30 day squat challenge”, kræver det at du får minimum 1,5 gram protein per kg per dag. Det vil sige at er du en pige på 60 kg, så skal du dagligt indtage 90 gram protein fra din kost, for at du kan restituere ordentligt og du kan opbygge muskelmasse.
Udførsel af the 30 day squat challenge: Du står med let spredte ben – ca. en skuldersbredde. Fødderne peger let udad. Kun ganske let. Så vidt muligt skal fødderne pege i samme retning som knæene, når du udfører dine squats. Når du laver et squat, så skal du starte med at skubbe numsen bagud, hvorefter du laver en bevægelse som om du sætter dig ned. Hælene skal være i kontakt med gulvet hele tiden – og vægten skal så vidt muligt være placeret på hælene. Sørg for at du ikke “pronerer” eller “supinerer” – altså at dine fødder ikke falder ind eller udad når du udfører squattet. Sidst men ikke mindst er DYBDEN AF DIT SQUAT alt afgørende. Oversiden af dine lår skal som minimum ned i en dybde, hvor de er parallelle med gulvet. Alt andet bliver kaldt “partial squats”. Se evt. videoen nederst i indlægget.
Når du laver dine squats, så lav dem gerne i serier. Det kan være uoverkommeligt at lave 50 i træk, eller for den sags skyld 300. Lav derfor 5 eller 10 ad gangen, alt efter din form og hvor langt henne du er. Således at du laver 5 gentagelser i træk, og så puster du ud i toppen, mens du beholder fodstillingen, hvorefter du laver 5 mere. Det må IKKE misforståes således at dine reps bare skal være udført hen over dagen. Til at starte med skal du ikke bruge meget mere end max 10 min om dagen, og hen mod slutningen, ikke mere end 30 min på at lave hele dagens program.
Nedenfor ses programmet. Dagene for der ikke står et antal squats ud fra er hviledage. Det er dage hvor du skal restituere – og det er vigtigt at du holder dine hviledage for at få mest muligt ud af programmet. 
Slut note: Når du har gennemført the 30 day squat challenge, så er det vigtigt at du holder din træning ved lige. Er du tilfreds med resultatet, så anbefales det, at du laver 300 airsquats hver 2. dag. Ønsker du at træne videre, så kan det anbefales at du anskaffer dig vægte, eller begynder at træne i et motionscenter – vel at mærke SQUAT med vægt.