Julen er altid en spændende tid på året. Fest, travlhed, stress og god mad har dog en tendens til at gøre det svært at undgå at tage på i julen.
Det er et faktum, at befolkningen i gennemsnit tager på i perioden mellem midt-november og midt-januar (1)
Det virker måske ikke som så meget, men de fleste smider aldrig den ekstra vægt igen. Derfor er vægtøgningen i julen en af de største årsager til den totale vægtøgning i befolkningen som fortsætter år efter år.
Den gode nyhed kommer nu: Julefedme er ikke uundgåelig!
Her følger der 20 tips, som vil hjælpe dig med at undgå at tage på i Julen.
1. Vær aktiv med familien og vennerne
Stillesiddende aktiviteter såsom sofa-rytteri foran tv’et har mange familier til fælles under ferierne.
Inaktivitet kombineret med overdrevne mængder af god mad har en tendens til at påvirke din vægt i en uhensigtsmæssig retning. (2, 3)
At holde sig fysisk aktiv på ferien, kan være gavnligt i forhold til at undgå at tage på – No Shit Sherlock.
Noget så simpelt som at gå en tur med familien – det får tankerne væk fra mad og det er en god fælles aktivitet for familien.
Man kan også strække den en tand længere, og melde sig til fællestræning på ferien – deltage i fælles ferieaktiviteter. Mange deltager i små løb på deres ferie.
2. Snack på den smarte måde
Under ferien har usunde snacks såsom kager og andre kalorietætte godbidder det med at være attraktive og lettilgængelige.
Når kager er nemme at komme til, så kommer man ofte til at spise mere end man både burde og egentlig har lyst til.
Derhjemme kan dette afhjælpes ved at undgå tilstedeværelsen af kage. Dette er dog knap så nemt, når man er i en feriesituation, hvor man ikke selv kan styre det.
Du kan overkomme disse situationer ved at være opmærksom på dine snack-vaner. Hvis du pludselig stopper hovedet med kage, bare fordi det er muligt – og du ikke føler sult – så burde du slet ikke snacke.
Er du tværtimod sulten og føler behovet for en snack, så vælg rigtig mad. Frugt, grøntsager, nødder, frø, er alle fornuftige og sunde snacks, som ikke indeholder tilsat sukker eller usundt fedt.
3. Pas på dine portionsstørrelser
Når ferien starter, så hænder det ofte at portionsstørrelserne bliver overdrevent store. Mange opfatter ferien som værende en hyggens tid og netop derfor er det svært at undgå at tage på.
Spiser man større portioner end normalt, så vil man uden tvivl også øge vægten under ferien (4).
Den bedste måde til at komme omkring dette er, at afveje maden, eller simpelthen at spise af mindre tallerkener – hvilket bliver diskuteret yderligere nedenfor.
For at kunne fastslå den rette portionsstørrelse, vil det være en fordel at kigge på indholdsfortegnelsen, og på den anbefalede portionsstørrelse i forbindelse med madlavning.
Hvis det ikke er muligt at kigge på indholdsfortegnelsen, så brug fornuften når du fylder mad på tallerkenen.
4. Praktiser Mindful Eating
Man ender ofte med at have travlt og skynde sig gennem diverse aktiviteter under ferien. Dette medfører ofte multitasking, når det kommer til måltiderne.
Studier har påvist, at de som spiser, mens de er travle og distraherede, har en tendens til at overspise. Dette sker fordi de glemmer at lægge mærke til kroppens signaler – og herunder at lytte til kroppens mæthedssignaler (5, 6).
For at undgå dette, er det vigtigt at spise uden distraktion, såsom arbejde, elektronik og unødige aktiviteter.
Et andet tiltag kan være, at spise langsomt, tygge langsomt og grundigt. Gør man dette, så har man en tendens til bedre at kunne lytte til kroppens signaler – og indtage færre kalorier (7).
En så simpel ting som at tage nogle dybe indåndinger før du spiser kan ligeledes hjælpe. Det hjælper med at holde fokus på det du er i færd med – at spise!
Flere studier er kommet frem til den konklusion, at hvis man spiser med mindfullness for øje, så er det mindre sandsynligt at man øger vægten (8, 9).
5. Få rigeligt med søvn
Søvnmangel er faktisk ret almindeligt i ferietiden – og dette i sig selv medfører ofte en vægtøgning.
Får man mindre søvn, så har man en større tendens til at blive sulten, indtage flere kalorier og blive mere inaktiv (10, 11, 12, 13).
Grunden til at dette sker er, at den begrænsede søvn øger niveauet af dine sulthormoner, hvilket i sidste ende resulterer i et øget kalorieindtag.
Derudover er søvnmangel blevet koblet sammen med lavere metabolisme. Dette mener man hænger sammen med ændringer i døgnrytmen, også kendt som dit biologiske ur. Ændringer heri vil medføre ændringer i op til flere af kroppens funktioner (10, 14).
Takeaway: Vil du undgå at tage på så sørg for at få dine 8 timers søvn hver nat!
6. Kontroller dit stressniveau
At følge med i alle de ændringer og krav som en ferie uundgåeligt medfører, kan være stressfyldt.
De som let bliver stressede, har generelt et højt kortisolniveau – et hormon der bliver frigivet som respons på stress. Et kronisk højt kortisolniveau kan medføre vægtøgning, da et forhøjet niveau er blevet koblet sammen med et større kalorieindtag (15, 16).
Derudover kan en stressfyldt livsstil medføre større trang til søde sager og junk food (16).
Af disse grunde er det vigtigt at holde stressniveauet under kontrol gennem hele året – men specielt i ferietiden, så denne ofte medfører ændringer i hverdagen og større adgang til usund mad.
Man kan gøre mangt og meget for at reducere stressniveauet. Blandt andet kunne man sørge for at få trænet, meditere, dyrke yoga og huske at tage de dybe indåndinger undervejs.
7. Hold måltiderne balanceret. Husk proteinen!
Feriemad er som oftest kulhydratholdigt, men samtidigt fattige på protein.
Det er vigtigt at huske proteinen, da det fremmer mætheden og er et godt værktøj til at stabilisere og vedligeholde vægten (17, 18, 19).
Bare det at indtage protein med hvert måltid, vil automatisk reducere kalorieindtaget, da det reducerer både sult og appetit (20).
Protein er ligeledes gavnligt for vægtkontrol, fordi det øger både metabolismen og en række appetit-reducerende hormoner (17).
For at opnå disse vægtkontrollerende fordele, bør man inkludere mindst 25-30 gram protein i hvert måltid (17).
Gode kilder til protein er blandt andet kød, fjerkræ, fisk, bønner og quinoa. For at minimere frådseri, bør du sikre dig at ethvert feriemåltid indeholder en god portion protein. Læs evt. vores artikel om proteinkuren.
8. Fokusér på Fiber
Fiber er et andet vigtigt næringsstof som øger mæthedsfølelsen.
Visse studier har påvist, at et fiberrig kost reducerer det totale kalorieindtag, hvilket er at ønske, såfremt du vil indgå vægtøgning under ferien (21, 22).
Desværre indeholder meget af det almindelige feriemad en utilstrækkelig mængde fiber. Gør dit bedste for at indarbejde fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, frugt, bælgplanter, fuldkorn, nødder og frø i dine måltider.
9. Skær ned på smagsprøverne
Mange bruger meget af ferien på at hygge sig med at lave mad og bage brød under ferien.
Overraskende nok kan dette medføre vægtøgning. Dette hænger sammen med, at man ofte smager en del på den gode mad undervejs. Selv små bidder af kage mv kan i et stort omfang ende i rigtig mange kalorier gennem en hel ferie.
Selvfølgelig skal du smage maden til – specielt hvis du laver mad til andre, men hold det til at smage. Der er ingen grund til at spise op til flere teskefulde eller bidder af maden.
Slutteligt skal det nævnes, at du aldrig bør lave mad på hel tom mave. Det gør det nemmere ikke at hyggespise undervejs og på den måde kan det hjælpe dig til at undgå at tage på.
10. Tag sund mad med
Feriesammenkomster kan give et ordentlig tilbageslag, når det kommer til den stabile vægt. Det er svært at have kontrol over maden og hvad man indtager til disse sammenkomster.
Nu kommer den gode nyhed: du kan simpelthen tage din egen mad med. Tag lidt sund mad med og del den med andre.
På denne måde sikrer du dig, at den sunde mad, som fremmer dit vægttab, altid er tilgængeligt.
11. Vælg desserterne med omhu – og nyd dem
Ferien er fyldt med desserter og søde sager. Dette medfører ofte et overdrevent indtag af sukker – som sætter sig (23).
Frem for at kaste enhver snack du ser i hovedet, så fokusér på dine favoritter. Spis dem du virkelig kan lide og drop resten.
Et andet trick kan være virkelig at nyde de desserter du spiser. Nyd dem og fokuser på dem. Dette fremmer mætheds- og tilfredshedsfølelsen.
12. Begræns de flydende kalorier
I ferien har både alkohol, sodavand og sukkerholdige drikke det med at fremstå i ubegrænsede mængder.
Disse drikkevarer bidrager med en betydningsfuld mængde sukker og tomme kalorier, som påvirker din vægt – og ikke i den gode retning! (24).
Sammen med alkohol kommer som oftest en større appetit og et heraf øget kalorieindtag (25).
Hvis du vil have styr på vægten under ferien, så er det en fordel at begrænse indtaget af de flydende kalorier – dette gælder såvel for ferien som for resten af året.
13. Brug mindre tallerkener
Feriesammenkomster er hyppige under ferien. De fleste tænker på dem som værende katastrofale for din kost og din vægt. Dette behøver de dog ikke være hvis du spiser af en mindre tallerken.
Dette er baseret på det faktum, at man har en tendens til at indtage større portioner fra større tallerkener og mindre portioner fra mindre tallerkener (26, 27, 28).
Ved at gøre noget så simpelt som at spise fra en mindre tallerken, kan du undgå at tage på i julen.
14. Kaloriereducér dine opskrifter
Et overdrevent kalorieindtag er den primære årsag til vægtøgning under ferien.
Det behøver dog ikke at forholde sig sådan. Der findes mange tiltag du kan foretage, for at reducere kalorierne i dine opskrifter. Nedenfor er oplistet nogle ideér til hvordan du kan reducere kalorierne i bagning, madlavning og drikkevarer:
Bagning
- Erstat smør med æblesauce, moset banan eller græskar puré.
- Udskift sukker med eksempelvis stevia, sukrin eller xylitol.
- Tilføj tørret frugt i stedet for chokoladestykker eller slik.
- Krydder opskrifterne med ekstrakter af vanilje, mandel eller pebermynte i stedet for smør og sukker.
Madlavning
- Krydder maden med urter og krydderier i stedet for smør.
- Bag, damp og grill maden frem for at stege den.
- Udskift fløden med letmælk eller minimælk.
- Erstat flødeosten, creme fraichen og mayonnaisen med græsk yoghurt.
Drikkevarer
- Brug danskvand eller vand med brus frem for sødet sukkervand/sodavand.
- Twist drinks’ene med friskpresset citron eller lime frem for sukker. Kanel kan også tilføje god smag til dine ferie drikkevarer.
- I drinks med mælkeprodukter kan du igen udskifte fløden med letmælk eller minimælk.
15. Vej dig selv regelmæssigt
Bare det at hoppe på vægten regelmæssigt under ferien kan holde feriemaven væk.
Studier har påvist, at dem som regelmæssigt hopper på vægten, har en bedre evne til at vedligeholde vægten eller ligefrem tabe sig – frem for dem som ikke gør (29, 30).
Gør hvad der virker bedst for Dig. Visse mennesker har behov for at tjekke vægten dagligt, andre flere gange ugentligt og andre igen ugentligt eller en gang eller to i måneden.
16. Alliér dig med andre i samme båd
Mange mennesker beretter om fordelen ved at have en allieret på rejsen mod den ideelle vægt.
Specielt under ferierne kan det være en stor fordel at være fælles om det. Din gode ven eller partner kan være en hjælp, når fristelserne presser sig på.
Forhør dig på arbejdspladsen, i familien og blandt vennerne – der er sikkert en, som vil hjælpe dig på din vej.
17. Undgå forarbejdede fødevarer
Den hektiske feriesæson fører ofte til en større overflod af forarbejdede fødevarer i form af bekvemmeligheds mad – færdiglavede retter, fyld og dets lige.
Disse retter m.m. er ikke kun hurtige og nemme at varme, de er også fyldt med ekstra sukker og dårlige fedtstoffer, som ikke harmonerer særlig godt med et ønsket vægttab.
For at hindre vægtøgning, skal du være opmærksom på at spise frisk mad og friske råvarer. Lav din mad fra bunden, frem for at ty til den færdiglavede mad.
På denne måde har du fuld kontrol over hvad der er i din mad. Dette gør dig bedre i stand til at undgå at tage på!
18. Planlæg forud
Alle de opremsede forslag lægger op til én enkelt simpel ting: planlæg forud!
Hvis du skal deltage i sociale aktiviteter der involverer spisning, så tag tyren ved hornene og planlæg dig ud af det. Find ud af hvad der bliver serveret og medbring din egen mad, hvis det serverede ikke harmonerer med dine personlige mål. Beslut på forhånd hvad og hvor meget du vil spise.
Lav på forhånd en liste med en masse sunde opskrifter, som du har lyst til at spise på din ferie. På den måde har du altid et godt alternativ på hånden.
19. Drop både anden og tredje portion
I ferien står der ofte buffet på menuen. Dette giver et væld af muligheder – og man skal jo ofte liiige smage på det hele, ikk?
Af den grund ender man ofte med at tage både en anden og tredje portion under ferien.
Disse ekstra portioner under ferien giver samlet set et betragteligt kalorieoverskud – specielt i kombination med en eventuel lavere fysisk aktivitet end den daglige.
For at undgå dette, bør du forud for hovedspringe i buffeten, planlægge hvad og hvor meget du vil spise. Stop op efter den første portion og mærk efter. Er jeg stadig sulten?
20. Træk en streg i sandet
Specielt i ferien har mange en tendens til at have “mandags mentalitet” – Jeg starter på mandag. Da lige præcis dén mandag har det med aldrig at dukke op, så stiger antallet af usunde vaner støt over tid.
Hvis du virkelig vil have kontrol over din vægt på ferien, så slå en streg i sandet. Begræns dig selv, og hold dig til dine opstillede mål.
Beslut dig for hvilke fødevarer der er vigtigt for dig, og hvilke du egentlig ikke behøver – heller ikke i ferien. Det er helt okay at sige nej – også selvom det er ferie.
Det er også helt okay at der opstår en smutter eller to, men lad være med at droppe dine mål bare fordi du har trådt lidt ved siden af.
Til sidst er der kun at sige – GLÆDELIG JUL
